گروههای غذایی
انواع گروه هاي غذايي
انتخاب و اجراي يك رژيم غذايي خوب براي سلامتي بسيار مهم است . جهت سلامتي رعايت يك رژيم متنوع كمك به حفظ وزن سلامت ( كنترل وزن )تقويت سلامت فردي و عمومي و كاهش دهنده تعداد زيادي از بيماريها شامل بيماريهاي قلب و عروقي – سكته مغزي – سرطان – ديابت است .
اساس يك رژيم غذايي سالم :
يك رژيم سلامت بر اساس استفاده بيشتري از نانها- سيب زميني و سريالها غلات و برنج وهمرا با ميوه و سبزي بيشتري باشد . اين نوع رژيم منابع متوسطي از شير و فرآورده هاي لبني و گوشتها و ماهي – ماكيان –جايگزينيهاي مواد گوشتي محدويت مصرف غذاهاي شامل شكرو چربي استوار است .
هيچ گروه غذايي بتنهايي مواد مغذي ضروري فردي بدن را فراهم نمي سازد . بنابراين لازم است كه مصرف متنوعي بطور روزانه از همه گروههاي غذايي براي تامين ويتامينها – مواد معدني و غيره كه براي سلامتي مهم هستند در بر داشته باشد .
بهمين دليل ما بايد تنوعي از همه چهار گروه غذايي را روزانه داشته باشيم .
ü گروه نان – سريال – سيب زميني – برنج و غلات كامل
ü گروه ميوه و سبزي
ü گروه شير و فرآورده هاي لبني
ü گروه گوشت – ماهي و جايگزين ها
غذاهايي شامل روغنها و حاوي شيريني و شكر ميتوانددر حد كم و با يك رژيم متعادل مصرف شود . ولي اين دو گروه نبايد جايگزين غذاهاي گروههاي اصلي گردند و بطور روزانه مصرف شوند . ( هفته اي 2-1 بار مورد استفاده گيرند )
گروه غذايي ميوه و سبزي :
ما به تنوعي از ميوه ها و سبزيها حداقل 5 بار در روز نياز داريم مصرف نمائيم و سعي نمائيم اين گروه را بيشتر از بقيه گروهها مصرف نمائيم .
ارزش تغذيه اي اين گروه شامل :
ü ويتامين = Vitamin C براي سلامت پوست و بافتها و كمك به جذب آهن مي نمايد .
ü كاروتين Carotenes = براي رشد نمو بدن
ü فولات Folate = مورد نياز سلولهاي خون
كه در دوران حاملگي بمدت 14 هفته به تعداد 400 ميكروگرم مورد نياز است .
منابع فيبر غذايي ( ( Fiber:
براي سلامت روده و پيشگيري از يبوست مي نمايد .
ü كربوهيدراتها Carbohydrade : منابع انرژي
ü فيتوكميكالها Phytochemiculs : ممكن است كمك به پيشگيري بر ضد بعضي از بيماريهاي بد خيم نمايد .
كه بر ضد بيماريهاي قلب و عروقي و سرطانها عمل نمايد .
گروه غذايي نانها – ديگر غلات و سيب زميني – سريالها – برنج
اين گروه به كربوهيدراتهاي نشاسته اي مشهور هستند و شامل : نان – برنج – ماكاروني – جو – سيب زميني و انواع غلات ديگر را شامل مي شود .
چرا مصرف اين گروه غذايي براي بدن مورد نياز است ؟
مواد مغذي كه اين گروه تأمين مي كند :
ü كربوهيدرات ( Carbohydrote ) : منابع عمده انرژي بدن.
ü فيبر غذايي ( fibre ) : براي سلامت روده ها و جلوگيري از يبوست.
ü مقداري كلسيم ( Caleicum ) : و مورد نياز براي رشد و نمو و سلامت بافت استخوانهاي مورد نياز است .
ü مقداري آهن (Zron ) : مورد نياز براي سلامت گلبولهاي قرمز خون است .
ü ويتامينهاي گروه B ( Vitamins B ) مانند ويتامين B1 و نياسين كه به توليد انرژي كمك مي كنند .
ü فولات ( Folat ) مورد نياز براي سلولهاي قرمز خون .
از سرخ كردن و افزودن روغن زياد در بكارگيري و مصرف مواد نشاسته اي خودداري شود .
نمك ( Salt ) :
نمك براي كاركرد مناسب بدن مورد نياز است ولي بهرحال نمك مصرفي افراد بيش از مورد نياز است . توصيه مي شود كه نمك مصرفي روزانه به كاهش يابد .
حدود 0/6 گرم در روز براي بزرگسالان و كمتر از 0/6 گرم براي بچه ها توصيه مي شود .
مكمل غذايي :
براي سلامتي يك رژيم غذايي متداول و متنوع شامل همه ويتامين ها وماد معدني لازم بدن را تأمين مي كند . در موارد ويژه ممكن است نياز به يك مكمل غذايي پيدا كنيم . مكملهاي غذايي هيچ موقع جايگزين يك رژيم غذايي متنوع و متعادل نمي باشند اگر زماني رژيم غذايي شما كافي نيست شما نياز به يك مولتي ويتامين و منيرال داريد و ممكن است از فوايد آن سود ببريد . بدون مشورت با متخصصين تغذيه خودسرانه از مكملها استفاده ننمائيد .
مايعات غذايي ( آب ) :
مقدار مايع مصرفي از شخصي به شخص ديگر و سن - آب و هوا – نوع رژيم و فعاليت فيزيكي فرق مي كند . 2-5/1 ليتر در روز توصيه مي شود .
گروه غذايي نانها – غلات و سيب زميني – سريالها – برنج
اين گروه به كربوهيدراتهاي نشاسته اي مشهور هستند و شامل : نان – برنج – ماكاروني – جو – سيب زميني و انواع غلات ديگر را شامل مي شود .
چرا مصرف اين گروه غذايي براي بدن مورد نياز است ؟
مواد مغذي كه اين گروه تأمين مي كند :
ü كربوهيدرات ( Carbohydrote ) : منابع عمده انرژي بدن.
ü فيبر غذايي ( fibre ) : براي سلامت روده ها و جلوگيري از يبوست.
ü مقداري كلسيم ( Caleicum ) : و مورد نياز براي رشد و نمو و سلامت بافت استخوانهاي مورد نياز است .
ü مقداري آهن (Zron ) : مورد نياز براي سلامت گلبولهاي قرمز خون است .
ü ويتامينهاي گروه B ( Vitamins B ) مانند ويتامين B1 و نياسين كه به توليد انرژي كمك مي كنند .
ü فولات ( Folat ) مورد نياز براي سلولهاي قرمز خون .
از سرخ كردن و افزودن روغن زياد در بكارگيري و مصرف مواد نشاسته اي خودداري شود .
گروه غذايي گوشتها و جايگزين ها ( Meat,fish and ultenatives) :
ü اين گروه غذايي شامل گوشت قرمز و ماكيان و پرندگان و ماهي و جايگزين ها شامل ( مغزها – توفو – MyCoprotein - TVP ( پروتئين سبزيجات )
ü حبوبات و لوبياها – ( لوبياي چشم بلبلي – عدس و نخود را در بر مي گيرد – اين منابع جايگزين منبع پروتئين و فيبر و آهن را تأمين مي نمايد ولي فاقد روي و B12 هستند ( مگر اينكه غني شوند ) .
üسوسيس و كالباس اين گروه از چرب بالايي برخوردار هستند .
و توجه مي شود كه هفته اي حداقل2 بار از ماهي روغندار استفاده شود ( ماهي سالمون – مكرل- قزل آلا – ساردين- تن تازه ) .
چرا اين گروه را مورد نياز داريم ؟
مواد مغذي كه اين گروه براي بدن فراهم مي سازد :
ü پروتئين (Protein ) مورد نياز براي رشد و نمو و بازسازي و ترميم و نگهداري بافتها و همچنين منابع انرژي هستند .
ü آهن (Iron ) بخصوص در گوشتهاي قرمز – مورد نياز براي سلامت گلبولهاي قرمز خون مي باشد .
ü ويتامين هاي گروه B ( Vitamines B ) – مخصوصاً B12 براي گلبولهاي قرمز خون و عملكرد بافت عصبي مورد نياز است .
ü ويتامين D : در گوشت قرمز براي سلامت بافت استخواني مورد نياز است
ü روي ( Zinc ) : براي رشد و نمو و بازسازي و ترميم بافتهاي بدن مورد نياز است .
ü منيزيم ( Mangueium ) : كمك به مورد استفاده قرار گرفتن انرژي بدن مي نمايد . براي سلامت بافتها و استخوانها مورد نياز است .
ü امگا 3 ( omega – 3 Fatty acids ) : در روغن ماهي موجود است و بر ضد بيماريهاي قلب و عروقي كمك مي نمايد .
گروه شير و فرآورده هاي لبني ( Milk and dairy food ) :
اين گروه شامل شير – پنير – دوغ – ماست و همچنين شيرسويا غني شده با كلسيم را شامل مي شود . اين گروه شامل كره و خامه نمي باشد.
مواد مغذي كه اين گروه تأمين مي كند :
ü كلسيم Caleicum - مورد نياز براي رشد و نمو و حفظ و نگهداري و سلامت بافت استخواني .
ü روي Zinc - مورد نياز براي رشد و بازسازي بافتهاي بدن .
ü پروتئين Protein – مورد نياز براي رشد و بازسازي بافتها و همچنين منابع انرژي است .
ü ويتامين B12 - براي سلولهاي قرمز خوني و عملكرد عصبي بدن مورد نياز است.
ü ويتامين B2 - مورد نياز براي رهاسازي انرژي از كربوهيدرات و پروتئين غذايي .
ü ويتامين A – ( در فرآورده هاي شير كامل وجود دارد ) –براي رشد و نمو و بينايي چشم مورد نياز است .
چربيها : ( Futs )
اين گروه شامل مارگارين – كره – ديگر روغنها – روغن آشپزي – روغن سالاد و جامد – و غذاهاي سرخ شده مثل : چيپس سرخ شده – شكلات – بيسكويت ها- Crisps - شيريني ها – كيكها – پودينگ – بستني خامه اي – شيريني خامه اي – انوا ع سُسها – كه تمام اين غذاها جزء گروه چربي ها هستند .
گروه شكر : ( ( Sugar
غذاهاي اين گروه شامل نوشابه هاي غير الكلي – شيرين كننده ها – مربا – شكر- غذاهايي نظير كيك – پودينگ – شيريني ها – بيسكويتها – شيريني هاي خامه اي و بستني خامه اي را در بر مي گيرد . بيشتر افراد بايد اين دو گروه را كمتر مورد استفاده قرار دهند .
مصرف بي رويه اين گروه پوسيدگي دنداني را افزايش مي دهد.
مصرف روغنهاي اشباع شده را محدود نمائيد !
مصرف روغنهايي شامل اشباع نشده منوشامل : روغن زيتون و Rapeseed oils و اشباع شده هاي پلي شامل ( روغن آفتابگردان – ذرت و Rapeseedils بجاي اشباع شده ها انتخاب شود . دو نوع از اسيدهاي چرب ضروري شامل امگا 3 ( Omega-3 ) يافت شده در روغن روغن ماهي-گردو-امگاه 3 غني شده در تخم مرغ و روغن سوياو Rapeseed oils و اسيد چرب امگا -6 omega-6)) يافت شده درروغن گياهي شامل (آفتابگردان – ذرت – سويا ) به مقدار كم در رژيم غذايي لازم است تأمين گردد .